Gli atleti che vogliono aumentare la propria massa muscolare, che vogliono rafforzare i muscoli e prepararli all’allenamento, tendono a sfruttare le tecniche di potenziamento muscolare.
Come tutte le pratiche di preparazione atletica, anche il potenziamento si concentra sulle diverse zone del corpo e consiglia esercizi specifici per il raggiungimento degli obbiettivi proposti.
Oggi, guarderemo insieme cinque esercizi per il potenziamento gambe, che vi permetteranno di aumentare la massa muscolare e aumentare la resistenza in fase di allenamento.
Esercizi per le gambe
Come anticipato, stiamo per proporvi 5 esercizi per il potenziamento gambe, che andrebbero eseguiti secondo i consigli e le indicazioni del vostro personal trainer.
- Squat:
Lo squat rientra tra gli esercizi di potenziamento gambe più conosciuti ed apprezzati. Per riuscire a farlo nel modo corretto, posizionatevi in piedi con le gambe dritte ed i piedi paralleli alle anche. Piegate le ginocchia verso il basso, per poi risalire lentamente espirando. - Affondi:
La posizione di partenza per questo esercizio è simile a quella precedente, ovvero in piedi con le gambe dritte. Questa volta, i piedi dovranno essere uniti e le mani posizionate all’altezza dei fianchi. Spostate in avanti il piede sinistro fino a formare un angolo retto con il pavimento, restate in posizione per qualche minuto e poi tornate alla posizione di partenza. Ripetete il movimento con il piede destro. - Ponte:
Poggiatevi sul pavimento in posizione supina, mantenendo le gambe leggermente divaricate. Piegate le ginocchia e le gambe facendo leva sulla schiena, cercando di contrarre i glutei il più possibile. Mantenete la posizione per qualche secondo e poi tornate a terra. - Ponte con gamba sollevata:
Questo esercizio di potenziamento gambe parte dalla stessa posizione del precedente (supini con le gambe piegate). Una volta raggiunta la posizione di ponte, dovrete però flettere la gamba sinistra verso l’altro e rimanere fermi per qualche secondo. Tornate poi a terra ed eseguite l’esercizio con l’altra gamba. - Marcia sul posto:
Per eseguire l’esercizio nel modo corretto, posizionatevi in piedi con le gambe leggermente divaricate. Quello che dovrete fare è simulare una camminata veloce, alzando la gamba destra e la sinistra alternativamente, fino a quando il ginocchio non raggiungerà l’altezza del bacino.
I vantaggi dell’esercizio muscolare
Un vantaggio degli esercizi di rafforzamento muscolare per le gambe è che possono ridurre il rischio di lesioni. Rafforzando i muscoli, si può aiutare a proteggere le articolazioni e i tessuti connettivi, il che può prevenire lesioni comuni come distorsioni e stiramenti. Ciò può essere particolarmente vantaggioso per gli anziani, che possono essere maggiormente a rischio di lesioni a causa della perdita muscolare correlata all’età.
Quando si inizia un programma di rafforzamento muscolare, è importante consultare un medico o un professionista del fitness per assicurarsi di eseguire gli esercizi in modo corretto e sicuro. È anche importante iniziare lentamente e aumentare gradualmente l’intensità e la durata degli allenamenti man mano che i muscoli diventano più forti.